e
sv

Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Kaldırma Kılavuzu

495 Okunma — 11 Haziran 2022 10:28
Ağırlık Kaldırma
avatar

admin

  • e 0

    Mutlu

  • e 0

    Eğlenmiş

  • e 0

    Şaşırmış

  • e 0

    Kızgın

  • e 0

    Üzgün

Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Kaldırma Kılavuzu

Ağırlık Kaldırma Kılavuzu Kas inşa etmekten ruh halini ve duruşu iyileştirmeye kadar ağırlık kaldırmak, vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Yağsız kas kütlesi yaşla birlikte doğal olarak azaldığından, düzenli olarak antrenmanı güçlendirmeye çalışmak kas kütlenizi korumanıza ve geliştirmenize yardımcı olabilir. Ama en önemlisi, başlamak için asla geç değildir ve neredeyse her yaşta kuvvet antrenmanı faydaları vardır.

J METHOD, Beachbody Super Trainer’ın Kurucusu ve Job 1 egzersiz programının yaratıcısı Sertifikalı Kişisel Antrenör Jennifer Jacobs , “Güç antrenmanına başlamak herkesin yapmayacağı bir taahhüttür, bu nedenle ilk önce kendinizle gurur duyun” diyor . Ancak ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz, nasıl veya nereden başlayacağınızı bilemeyebilirsiniz.

Bu nedenle Good Housekeeping Institute Wellness Lab’deki fitness uzmanları, yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı hakkındaki tüm sorularınızı yanıtlamak için Jacobs ile birlikte çalıştı. Eksiksiz bir egzersiz planı ve ekipman temelleri de dahil olmak üzere ağırlık kaldırma yolculuğunuza başlarken bilmeniz gereken her şey burada. Herhangi bir fitness rejimine başlamadan önce, sağlık uzmanınıza danışın.

Ağırlık kaldırmanın faydaları nelerdir?

Kas geliştirmenin bariz ana faydasının yanı sıra, kuvvet antrenmanı çeşitli inanılmaz bütünsel sağlık avantajları sunar. Kaldırma ağırlıkları şunları yapabilir:

  • Kemikleri ve eklemleri güçlendirin
  • Yağsız vücut kütlesini artırın
  • Esnekliği artırın
  • Uykuyu iyileştirin
  • Daha iyi duruşu teşvik edin
  • Kan şekeri kontrolünü iyileştirin
  • Kanser riskini azaltın
  • Vücut imajını artırın
  • Kardiyovasküler sağlığı iyileştirin
  • Depresif belirtileri azaltın
  • Kilo yönetimine yardımcı olun

Ağırlık kaldırmaya başlamak için neye ihtiyacınız var?

Jacob, satın alınacak harika bir ekipman parçasının iyi bir dambıl seti olduğunu söylüyor. Kendinizi çeşitli egzersizlerde zorlamak ve çeşitli kas gruplarını hedeflemek için en az üç farklı bedene (hafif, orta, ağır) sahip olmanızı önerir. “Herkes farklıdır, bu yüzden dambılların tam ağırlığı tamamen size, mevcut gücünüze, dayanıklılığınıza ve hedeflerinize bağlıdır” diyor.

Jacobs, direnç bantlarının aynı zamanda, düşük etkili ve eklem dostu etkili bir egzersiz sağladıkları için evinizdeki spor salonuna veya hareket halindeyken egzersiz yapmak için harika bir ek olduğunu söylüyor. Ağırlık kaldırma yolculuğunuzda ilerledikçe, kettlebell’ler ve daha büyük ağırlık kaldırma makineleri gibi diğer ekipman parçalarını da dahil edebilirsiniz .

Ağırlıkları ne sıklıkla kaldırmalısınız?

Jacobs, “Araştırmalar, kuvvet antrenmanının tatlı noktasının haftada iki ila üç kez olduğunu gösteriyor” diyor. “Tipik olarak, çoğu insanın büyümeyi optimize etmek için her kas grubunda yeterince adaptasyon uyarısı oluşturduklarından emin olmak için haftada üç gün kuvvet antrenmanı yapmasını öneriyorum.” Adaptasyon, vücudunuzun bu yeni hareketi veya yükü kaldırabilme yeteneğini artırarak yeni egzersizlere veya yüklere tepki vermesini içerir.

Jacobs, kas inşa etmek bir gecede olmayacak olsa da, doğru fitness ve beslenme rejimi ile sonuçları sadece dört hafta içinde görebileceğinizi söylüyor.

Kuvvet antrenmanı sizi hantal yapar mı?

Kısacası, hayır. Aslında Jacobs, bunun yaygın bir efsane ve yanlış anlama olduğuna dikkat çekiyor. “Hipertrofiyi (kas büyümesini) destekleyecek şekilde kuvvet antrenmanına ek olarak toplu yemek yemeniz gerekiyor” diyor. “Kas inşa etmek kademeli bir süreçtir. Vücut geliştiricilerin sahip olduğu kütle türünü ortaya çıkarmak yıllar alabilir.” Bunu yapmak için özel olarak antrenman yapmıyorsanız ve hedefiniz bu değilse, Jacobs, kuvvet antrenmanının sizi “hantal” yapmayacağını söylüyor.

Ağırlık Kaldırma Başlangıç ​​İpuçları

Jacobs, seanslarınızı güvenli, etkili ve motive edici tutmak için izleyeceğiniz bir şey olacağından, bir plan veya antrenman programına sahip olmanın kuvvet antrenmanına başlamak için harika bir yol olduğunu söylüyor. Aklınızda bulundurmanız gereken bazı ek başlangıç ​​ipuçları:

  • “Neden”inizi bulun: Bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan veya herhangi bir ekipman satın almadan önce Jacobs, her seansta bir amaç doğrultusunda antrenman yaptığınızdan emin olmanın önemli olduğunu söylüyor. Yolculuğunuzun başında ve boyunca hedefler belirlemek de önemli bir sorumluluk bileşenidir.
  • Isınma ve soğuma: Terlemeye başlamadan önce uygun bir ısınma için zaman yaratın. Bu, yaralanma riskini azaltmaya ve hatta kas ağrısını en aza indirmeye yardımcı olabilir. Kaldırmaya başladığınızda, daha hafif ağırlıklarla başlayın ve ardından vücudunuz ısındıkça daha ağır ağırlıklara geçin. Seansınızdan sonra hafif esneme, toparlanmayı optimize etmek için özellikle önemlidir.
  • Yavaş olun: Jacobs, kuvvet antrenmanı yapan yeni başlayanlarda gördüğü yaygın bir hatanın çok erken ağırlık kaldırmak olduğunu söylüyor. Jacobs, “Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanın ve yaralanma riskinizi en aza indirmenin anahtarı olan uygun formda ustalaşmak için vücut ağırlığınızla başlayın” diyor. “Oradan, yükünüzü kademeli olarak artırmanıza izin verecek ağırlıklara, direnç bantlarına ve diğer ekipmanlara geçebilirsiniz.”
  • Daha fazla ağırlık için formdan ödün vermeyin: Ağırlık kaldırırken kendinizi iyi hissediyorsanız daha ağır olmak cazip gelebilir, ancak uygun form ve teknikten ödün vermediğinizden emin olun. Bu da önemli yaralanmalara ve tükenmişliğe neden olabilir.
  • Bir eğitmen veya eğitmenden öğrenin: Size kuvvet antrenmanı egzersizlerini doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğretebilecek birini bulmak çok yardımcı olabilir. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmaları önlemek için uygun teknik ve form önemlidir. Bir eğitmen veya eğitmenle yüz yüze görüşemiyorsanız, Jacob’s Job 1 antrenmanı gibi sanal programlar evde teknikleri öğrenmenin harika bir yolu olabilir.
  • Akıllıca toparlayın: Egzersiz rutininize dinlenme günleri eklemeniz gerekecek ve vücudunuzu dinlemeye öncelik vermek her zaman önemlidir. Ancak iyileşmek tamamen hareketsiz olmak anlamına gelmez. Aslında, bütün gün oturmak, kalça fleksörlerinde ve hamstringlerde gerginliğe yol açabileceğinden kas rehabilitasyonunu geciktirebilir. Hızlı bir yürüyüş veya kolay bir yoga akışı gibi hafif, nazik hareketler dolaşımı iyileştirmeye ve kas iyileşmesini desteklemeye yardımcı olabilir.

Acemi Güçlendirme Antrenmanı Egzersiz Planı

Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırmak için mükemmel olan Jacobs tarafından oluşturulan bu egzersiz dizisini deneyin. Bu antrenmana başlamadan önce, kalça rotasyonları, kol çemberleri, hava squatları ve ters ciğerler gibi hareketlerle vücudunuzu ısıtmak için birkaç dakika ayırmanızı tavsiye ediyor.

  • Egzersizleri arka arkaya bir devre şeklinde, aralarında 20 saniye dinlenerek gerçekleştirin.
  • Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve ardından devreye tekrar başlayın.
  • Devreyi toplam üç kez gerçekleştirin

1. Dambıl Bastırma

  • Dirsekleriniz bükülü, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve paralel olacak şekilde orta boy bir dambılı uçlarından göğsünüzün önünde tutarak uzun durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
  • Çekirdeğinizi meşgul tutarak, kollarınızı yere paralel olacak şekilde önünüze doğru uzatın. Duraklatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 40 saniye boyunca tekrarlayın.

2. Okçu Sırası

sarışın kadın direniş bandı dışında egzersizleri

  • Hafif ila orta dirençli bir halka alın ve kullanımının güvenli olduğunu anlamak için aşınma ve yıpranma olup olmadığını kontrol edin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve paralel olarak durun, kollarınız sanki bir direksiyonu tutuyormuşsunuz gibi düz bir şekilde önünüzde uzatılmış halde halkayı iki elinizle tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
  • Çekirdeğinizi meşgul tutarak, aynı anda sol ayağınızla geriye doğru adım atın ve sol dirseğinizi geri çekin, sanki bir yay ipi çeken bir okçu gibi bandı sağ omzunuza doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu sefer sağ dirseğinizi geri çekerken sağ ayağınızla geri adım atarak tekrarlayın. 40 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

3. Çekiç Kıvrımı

halter kaldıran kadın
  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve paralel olacak şekilde yanlarınızda (avuç içi içe bakacak şekilde) bir çift hafif ila orta halter tutarak uzun durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
  • Çekirdeğinizi meşgul ve dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyerek dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Duraklatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. 40 saniye boyunca tekrarlayın.

4. Tek Kol Triceps Pulldown

güzel genç siyah kadın parkta bir direniş bandıyla egzersiz yapıyor.
  • Hafif ila orta dirençli bir halka alın ve kullanımının güvenli olduğunu anlamak için aşınma ve yıpranma olup olmadığını kontrol edin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, sol elinizle halkayı sağ omzunuza sıkıca tutun. Döngünün alt kısmını sağ elinizle tutun.
  • Çekirdeğinizi meşgul ve sağ dirseğinizi yanınıza sabitleyerek, sağ kolunuzu düz olana ve yere doğru bakana kadar aşağı doğru uzatın. Duraklatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. 40 saniye devam edin ve ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

5. Bavul Squat

ağırlık çalışan kadın
  • Avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir çift orta ila ağır dambıl kol uzunluğunda yanlarınızda tutarak uzun durun. Ayaklarınızın kalça genişliğinde açık ve paralel olduğundan emin olun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
  • Çekirdeğinizi gergin ve sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün, uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Duraklatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın arasından geçin. 40 saniye boyunca tekrarlayın.

6. Rumen Ölü Kaldırma

Egzersiz kıyafetleri giymiş bir kadın deadlift egzersiz hareketi yapıyor.
  • Bir çift orta ila ağır dambıl veya bir kettlebell’i kol uzunluğunda tutarak, avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde uzun durun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve paralel olmalı, dizler hafifçe bükülü olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
  • Çekirdeğinizi sabit ve sırtınızı düz tutarak, dizlerinizdeki bükülmeyi arttırmadan dambılları orta kaval seviyesine indirin. Duraklatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. 40 saniye boyunca tekrarlayın.

7. Z Doğrama

Afrikalı kadın ağırlık kaldırma
  • Orta boy bir dambıl alın ve ağırlığın ortasından iki elinizle kavrayın. Dambıl dikey olacak şekilde dambılı dümdüz göğsünüzün önüne uzatın. Ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın ve paralel tutun.
  • Dambıl ile havada bir “Z” şekli çizmeye başlayın ve her kaydırmada dizlerinizin bükülmesine, yukarı ve aşağı hareket etmesine izin verin. Kalçalarınızı öne, kollarınızı düz ve ayaklarınızı yerde düz tutmaya odaklanın. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Yüz Yogası: Tüm Yüz Yoga Soruları ve Cevapları

7 Farklı Nefes Meditasyonu Türü

Günlük Yaşamda Daha Fazla Hareket Etmenin 10 Yolu

Sağlıklı Yaşam ve Spor

Pinterest

etiketlerETİKETLER
Üzgünüm, bu içerik için hiç etiket bulunmuyor.
  • Kadınlar İçin En İyi 15 Karın Egzersizleri – Magazin Park
    6 ay önce

    […] Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Kaldırma Kılavuzu Spor Wellness ETİKETLER Üzgünüm, bu içerik için hiç etiket bulunmuyor. BENZER İÇERİKLER Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Kaldırma Kılavuzu Yüz Yogası: Tüm Yüz Yoga Soruları ve Cevapları 7 Farklı Nefes Meditasyonu Türü Günlük Yaşamda Daha Fazla Hareket Etmenin 10 Yolu Meditasyonunuzu iyileştirmek için 13 İpucu OKUYUCU YORUMLARI Cevabı iptal etmek için tıklayın. […]

    yorum beğen

Sıradaki içerik:

Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Kaldırma Kılavuzu