Meditasyonunuzu iyileştirmek için 13 İpucu

Meditasyon genellikle rahatlamak, stres atmak ve bırakmak için harika bir yol olarak lanse edilir. Ve budur!

Aslında, meditasyon bir sakinlik hali bulmanıza yardım etmede biraz fazla etkili olabilir . Bazı durumlarda, sizi uyutabilir bile.

Daha deneyimli bir meditasyoncuysanız, muhtemelen kendinizi bu pozisyonda bulmuşsunuzdur. Peki aynı anda nasıl hem Zen hem de uyanık kalabilirsiniz? Meditasyonun rahatlamak, stres atmak ve bunu yaparken uyanık ve hazır kalmak için nasıl kullanılacağına dair ipuçları için okumaya devam edin.

İlginizi çekebilir: Egzersiz Yapmak İçin 5 Önemli Neden

Meditasyon ve uykunun arkasındaki bilim

Meditasyonun bir esenlik duygusu uyandırdığı ve uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bir 2020 çalışması , 11 dakikalık bir yoga nidra meditasyonunun geniş ve çeşitli bir örnek üzerindeki etkilerini inceledi. Uygulama, 430 kişilik kontrol grubu için hiçbir değişiklik olmaksızın 341 meditasyoncu için daha düşük stres, artan refah ve iyileştirilmiş uyku kalitesi ile sonuçlandı. Etkiler 6 haftada sabit kaldı.

Meditasyonun uyku için faydalarını destekleyen çok sayıda araştırma olsa da, minderinizde otururken neden uykunuzun geldiğine dair daha az kanıt var.

Bazı olası nedenler şunlardır:

  • meditasyon ve uyku arasındaki beyin dalgası aktivitesindeki benzerlikler
  • uyku eksikliği veya gündüz yorgunluğu
  • meditasyon seansına çok yakın yemek yemek
  • yatakta veya yatak odasında meditasyon yapmak
  • hastalık veya stresten tükenme

Uyku eksikliği veya gündüz yorgunluğu

Meditasyonun etkilerinden biri, sizi daha önce fark etmemiş olabileceğiniz şeylerle temasa geçirmesidir. Bu, başlangıçta bazı istenmeyen sonuçlara yol açabilecek genel bir faydadır.

Halihazırda yorgun, stresli, bunalmış veya uykusuzsanız , vücudunuz meditasyon pratiğinizi ihtiyaç duyulan bir miktar uykuya davet olarak görebilir. Eğer tarihsel bir olduysan A tipi ya da her zaman-on-the-go kişi, vücudunuz hala oturan yeniliği ayarlamak için biraz zaman gerekebilir.

Ve geç saatlere kadar uyumayı seviyorsanız, meditasyon pratiğiniz gece kuşu olmanın gündüz etkilerine ışık tutabilir. Meditasyon yaparken kendinizi sürekli uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, muhtemelen hayatınızda daha fazla dinlenmeye ve rahatlamaya (R&R) ihtiyacınız olduğuna dair bir mesaj alıyorsunuzdur.

Ağır bir yemek yemek

Dolu bir göbeğe sahip olmak genellikle uykululuk hissine neden olabilir. Bunun nedeni şunlar olabilir:

  • hormonların salınması
  • yenen yiyeceklerin besin içeriği
  • vücudunuzun enerjiyi sindirime odakladığı gerçeği
  • büyük miktarda yiyecek tüketmek

Örneğin, balık, yumurta, peynir ve tofu gibi yiyeceklerin , serotonin salınımı yoluyla uyku hali oluşturabilen amino asit triptofan içerdiği bilinmektedir .

Kiraz gibi bazı yiyecekler uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin içerir. Avokado, çikolata, tahıllar ve muz gibi diğerleri, kas gevşemesine neden olabilen magnezyum içerir .

Yemek yedikten sonra, özellikle büyük bir yemek yediyseniz, vücudunuz yemeğinizi sindirmek için fazla mesai yapıyor olabilir. Sindirim süreci, enerjiyi beyinden çekebilir ve biraz sis oluşturabilir. Bu faktörler bir araya geldiğinde yemek sonrası meditasyonu sorunlu hale getirebilir.

Bir yatağın içinde, üzerinde veya yakınında meditasyon yapmak

Birçok insan için yatak, bir (veya iki) spesifik aktivite ile ilişkilidir. Yatakta meditasyon yapmak beyninize kestirme zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderebilir. Yatağınızın yakınında olsanız bile durum böyle olabilir. Bunu düzeltmek için meditasyonunuzu başka bir alana ayırmaya çalışın.

Hastalık veya stres nedeniyle tükenme

Meditasyon seansınız sırasında başınızı sallamanızın bir başka nedeni de tükenmedir. Bunun nedeni şunlar olabilir:

  • kronik hastalık
  • kronik yorgunluk sendromu
  • adrenal yorgunluk veya Addison hastalığı
  • ırkçılık gibi yaşam koşullarından kaynaklanan kronik stres

Vücudunuz bir hastalıkla savaşıyorsa veya stres nedeniyle kronik bir savaş ya da kaç durumundaysa, enerji seviyeleriniz zamanla düşecektir.

Kronik stres, hastalık, travma veya ırkçılık gibi yaşam koşullarının etkilerinden kaynaklanabilir. Tükenme, dinlenmeyle geçmeyen ve altta yatan bir tıbbi duruma bağlı olmayan aşırı yorgunluğu içeren bir bozukluk olan kronik yorgunluk sendromu (CFS) ile de açıklanabilir.

Bir teori, uzun süreli stresin, Addison hastalığının öncüsü olabilecek subklinik bir adrenal yetmezlik seviyesi olan adrenal yorgunluğa yol açabileceğidir. Nedeni ne olursa olsun, uzun süreli stresin yorgunluğa yol açabileceğini gösteren birçok kanıt var.

Meditasyon yaparken nasıl uyanık kalırsınız

Uyuşukluğuna neyin sebep olduğunu anladıktan sonra, meditasyon yaparken uyanık kalmak için en iyi çözümleri bulabilirsin.

Öğünlerden uzakta egzersiz yapın

Öğle tatilinde meditasyon yapmak uygun olsa da, yemekten önce mindere vurmak daha etkili olabilir . Bu şekilde mideniz boş olacak ve seansınız bitene kadar uyuşukluğa neden olan yemek malzemelerinden kaçınabilirsiniz. Programınız yemekten uzakta meditasyon yapmanıza izin vermiyorsa, uygulamadan önce daha hafif bir yemek yemeyi deneyin.

Yatak odasından uzakta pratik yapın

Yukarıda bahsedildiği gibi, sadece yatağınızı görüş alanınızda görmek uyku ile ilgili çağrışımları tetikleyebilir.

Mümkünse, meditasyon yapmak için yatak odasının dışında bir yer bulun. Süslü olmak zorunda değil, ancak uykunuzu ve Zen alanını ayırmanın tüm farkı yarattığını görebilirsiniz.

Belirlenmiş bir meditasyon alanı oluşturun

Yatağınızı uykuyla ilişkilendirdiğiniz mantıkla, beyninizi belirli bir alanı meditasyonla ilişkilendirmesi için eğitebilirsiniz.  Yaşam alanınızda yeriniz varsa, meditasyon için özel olarak bir yerde küçük bir köşe veya duvar alanı belirleyebilirsiniz.  Süslü bir halı, şarkı söyleyen bir kase , damlayan bir su çeşmesi, ilham verici bir tablo veya huzur ve sükuneti hatırlatan bir heykel eklemeyi deneyin .

Dışarıda pratik yap

Sisteminizi uyandırmanın başka bir yolu da dışarıda meditasyon yapmaktır. Sadece açık havada egzersiz yaparak fazladan bir D vitamini dozu almayacaksınız . Dışarıda meditasyon yapmak, duyularınızı doğal dünyanın canlılığına ve etkinliğine uyandırabilir.

Kuş cıvıltıları, bir esintinin okşaması veya üzerinize düşen güneşin sıcaklığı olsun, açık havada pratik yapmak meditasyonunuza yepyeni bir boyut getirebilir. Doğada geçirilen zamanın , orman banyosu ve kır evi gibi uygulamaların popülerlik kazanmasıyla zihinsel sağlık artışı sağlayabileceğini gösteren çok sayıda kanıt var .

Bu, meditasyonunuzu biraz N vitamini (doğal) ile eşleştirdiğinizde rahatlama faydalarını ikiye katlayacağınız anlamına gelir.

Meditasyon yaparken ayakta durun veya yürüyün

Meditasyonunuz sırasında uyanık kalmanın kusursuz bir yolu için, pratik yaparken ayakta durmayı deneyin. Ayakta uykuya dalmak oldukça zordur ve özellikle çalışırken oturma eğilimindeyseniz, dolaşımınızı artırmak ve vücudunuzu esnetmek için bir fırsattır.

Bir çentik almak için , dikkatli bir varlık durumunu indüklemek için nefesle koordineli yavaş, kasıtlı hareketi içeren yürüyüş meditasyonu bile yapabilirsiniz .

Yeterince uyuduğunuzdan ve dinlediğinizden emin olun

Meditasyon yaparken uykunuz gelmek, uyanıklık sanatını uygularken yolculuğun bir parçası olabilir. Seanslarınız sırasında sürekli olarak uyanık kalmaya zorlandığınızı fark ederseniz, daha derinlerde bir şeyler olabilir.

Kahramanlık yapmamak ve yorgunlukla mücadele etmek önemlidir. Meditasyonun konusu bu değil. Vücudunuzu dinleyin ve aldığınız dinlenme miktarını artırmanız gerekip gerekmediğini görmek için uyku alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Uyku ve dinlenmenin aynı şey olmadığını da unutmayın.

Her gece önerilen miktarda uyku alıyor olmanız , gündüz yaşam tarzınızın veya koşullarınızın sizi tüketmediği anlamına gelmez. Yapabiliyorsanız, gündüz dinlenmek için gece uykunuzdan ayrı olarak zaman ayırın, ister işten ara vermek, blokta yürüyüş yapmak veya sadece oturup dikkatinizi dağıtmadan sıcak bir içeceğin tadını çıkarmak olsun.

Bir tezgah kullanın

Bir meditasyon tezgahı kullanmak, uykulu hali önlemeye yardımcı olabilecek çok fiziksel bir müdahaledir. Meditasyon bankları sert ve tipik olarak tahtadan yapıldığından, fazla rahat olmak ve uyumaya başlamak zordur.

Çekirdeğinizin bir meditasyon bankında dik durmak için biraz daha fazla çalışması gerekir, bu nedenle eklenen çaba, uyanık kalmanıza da yardımcı olabilir. Dharmacrafts , çeşitli meditasyon tezgahları modelleri ve diğer meditasyon malzemeleri sunar.

Gözleriniz açıkken meditasyon yapın

Gözleriniz kapalıyken meditasyon yapıyorsanız, açık göz meditasyonuna basit bir geçiş yapmayı deneyin. Bu, beyninize uyanık olma zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderebilir.

Gözleriniz açıkken meditasyon yaparken odaklanacağınız belirli bir noktayı seçmek yardımcı olabilir. Genellikle önünüzde yaklaşık 2 veya 3 fit yumuşak odaklı bir bakışa sahip olmanız önerilir. Trataka veya mum meditasyonu, güneşe bakma ve aya bakma gibi özellikle açık gözle bakma için tasarlanmış meditasyon uygulamaları da vardır .

En uyanık olduğunuzda meditasyon yapın

Meditasyon yapmak için günün doğru bir zamanı yoktur ve günün en uykulu saatinde mücadele etmenize gerek yoktur. Bunun yerine, günün doğal olarak en uyanık olduğun bölümünde meditasyon yaparak kendini başarıya hazırla.

Sabah duşunuzdan sonra, öğle yemeğinden hemen önce veya günün bittiği akşam, meditasyon yaparken uyanık kalma şansınızı artırmak için enerji seviyenizin yüksek olduğu bir zaman seçin.

Susuz kalma

Su içmenin pek çok faydası vardır . Kanıtlar , dehidrasyonun bilişsel işlevlerde bozulmalara ve ayrıca öznel gerginlik, depresyon, öfke, yorgunluk ve kafa karışıklığına yol açabileceğini düşündürmektedir.

Meditasyon seansınızdan önce ve sonra susuz kalmamak, uyanık, aklı başında ve daha iyi bir ruh halinde kalmanıza yardımcı olabilir. Nemlendirme işe yaramazsa, iyi bir önlem için yüzünüze biraz soğuk su çarpmanın zararı olmaz!

Ses ile meditasyon yapın

Rehberli bir meditasyon kullanmak da uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Ekstra işitsel girdi, dikkatinizi dağıtmadan veya bunaltıcı olmadan odaklanmanız ve uyanık kalmanız için size yeterli uyarımı verebilir. YouTube’da seçim yapabileceğiniz çok sayıda rehberli meditasyon seçeneği vardır .

Kısa, sık uygulamalar yapın

Çalışma ayrıca kısa günlük uygulamaların uzun, yüksek yoğunluklu uygulamalarla benzer davranışsal etkilere sahip olduğunu ileri sürüyor. Ayrıca kısa bir seansta uykuya dalma olasılığınız, daha uzun süre oturmaktan çok daha azdır.

Bizi takip edin.

Yazar Hakkında /

Yazmaya başlayın ve aramak için Enter tuşuna basın