Kadınlar İçin En İyi 15 Karın Egzersizleri

1231 Okunma — 11 Haziran 2022 10:46

admin

İçindekiler

Kadınlar İçin En İyi 15 Karın Egzersizleri

Karın Egzersizleri; “Karın kasları mutfakta yapılır” tabiri kesinlikle doğrudur, ancak sertifikalı kişisel antrenör Ally McKinney, kadınlar için yapılan karın kası egzersizlerinin aynı zamanda bel ağrısını azaltmaya, stabilite oluşturmaya ve duruşumuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Çekirdeğiniz yalnızca tüm vücudunuzun merkezi olmakla kalmaz, aynı zamanda yaptığınız her harekette kullanılır ve genel gücünüz üzerinde büyük bir rol oynar. Zayıf bir çekirdek, diğer kasların aşırı telafi etmesine neden olabilir ve bizi yaralanma için daha büyük bir riske sokar.

Birçoğumuz bir karın antrenmanı için acele etmeye çalışsak da, ana egzersizler söz konusu olduğunda yavaşlamanın her zaman en iyisi olduğunu unutmayın. Yavaşlayın, kontrollü hareket edin ve her harekette nefes alın.

Fitness Uzmanları, fitness rutininize eklemek için size en iyi karın kası egzersizlerini sunmak için en iyi eğitmenler ve profesyonel sporcularla birlikte çalıştı. İster evde karın egzersizi ister spor salonunda karın egzersizi arıyorsanız, bu karın kasları egzersizlerinin herkes ve her egzersiz mekanı için seçenekleri vardır. Evde harika bir rutin için bu formatı deneyin, ancak herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.

10 Dakika Düz Karın Egzersizi Rutini

Aşağıda listelenen egzersizlerden üç hareket seçin.
Hareketi 30 saniye açık, 15 saniye kapalı gerçekleştirin.
Bir tam seti tamamlamak için her hareket için dört kez tekrarlayın.
Bir sonraki harekete geçmeden önce setler arasında bir dakika dinlenin.

Karın kası hareketleri

1. Masa Üstü Sıkışma ve Erişim

Nasıl Yapılır: Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı dizlerinizin ötesine ve ayak bileklerinize doğru uzatarak bir crunch yapın. Çıtırtıdan aşağı inerken, aynı anda kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı bir açıyla sizden uzağa doğru uzatın. Bacaklarınızı 90 dereceye getirerek ve aynı anda çatırdayarak başlangıç pozisyonunuza dönün.

Uzman ipuçları : Kişisel antrenör Taylor Wittick , bacakları masa üstü konumuna kaldırarak ve baş üstü bir uzantı ekleyerek geleneksel crunch’a bir bükülme getiriyor. Hareket boyunca iki elinizle hafif bir dambıl tutarak bu hareketi seviyelendirebilirsiniz.

2. Ters Crunch Topuk Dokunuşları

kadınlar için en iyi karın egzersizleri 2020

Nasıl Yapılır: Sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi bükün ve onları 90 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından bir gevreklik haline getirin. Bacaklarınızda 90 derecelik bir pozisyonu korurken ve statik crunch hareketini tutarken topuklarınızı yere değdirmeye çalışın. Ardından, nefes verirken bacaklarınızı tekrar masa pozisyonuna kaldırın. Uygun formu oluşturduktan sonra bu hareketi daha zor hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları eklemeyi düşünün.

Uzman ipuçları: Wittick, çoğu ters egzersizin bacaklarınızı göğsünüze doğru sallamayı içerdiğini söylüyor, ancak bu hareket, alt karınlarınızı meşgul etmeye odaklanmak için sallanma hareketinden önce duruyor. Sırtını bükmediğinden emin olmak için diyor ki; bacaklarınızı sadece çekirdeğinizin tutabileceği kadar indirin.

3. Sıkıştır ve Ulaş

Nasıl Yapılır: Kollarınız yukarıya doğru uzatılmış ve dizleriniz bükülü, böylece ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Kollarınızı kaldıraç olarak kullanarak merkez bölgenizi bükerken kollarınızı kaldırın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırırken başınızı kaldırın. Sıkışmanın zirvesinde, daha fazla nabız için kollarınızı dizlerinizin arasına uzatın, ardından yavaşça aşağı indirin ve kollar başınızın üzerine geri dönün.

Uzman ipuçları : Boynunuzu uzun tuttuğunuzdan ve başınızı kaldırırken çökmekten kaçındığınızdan emin olun. Bu, uygun göbek bağlantısı ve boyun ve üst gövdedeki gerilimi uzak tutmak için önemlidir.

4. Bisiklet Sıkıntısı

Nasıl Yapılır: Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere düz yatın ve alt sırtınız yere bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sol dirseğinizi sağ dizinizle buluştururken sağ dizinizi göğsünüze çekin. Yanları değiştirin ve aynı hareketi sağ dirsek sol dizinize değecek şekilde karşı tarafta yapın. Hareket sırasında düz bacak yerden birkaç santim yukarıda olmalıdır.

Uzman ipuçları: Fhitting Room’dan Pierre Armand , konsept olarak basit olan ancak doğru yapıldığında tüm karınları aydınlatan bu harekete yemin ediyor. Hareket sırasında boynunuzu ezmediğinizden emin olun; Egzersiz boyunca boynunuzu uzun ve yukarıda tutmayı düşünün, sanki çenenizin hemen altında bir elma tutuyormuşsunuz gibi.

5. Önkol Plank Yürüyüşleri

asıl Yapılır: Dirsekler omuzların altında hizalanmış ve kollar yaklaşık omuz genişliğinde vücudunuza paralel olacak şekilde ön kolları yere koyun. Sağ ayağınızı birkaç santim ve ardından sol ayağınızı birkaç santim dışarı doğru yürütün. Ayaklarınızı dışarı ve içeri doğru yürütürken, çekirdeğinizi dengelemeye ve kalçalarınızın hareket etmesine izin vermemeye odaklanın.

Uzman ipuçları: Tone It Up’ın kişisel eğitmenleri ve kurucu ortakları Karena Dawn ve Katrina Scott, karın bölgesinde ekstra stabilite gerektiren bu plank varyasyonunu seviyor. Hareketin başlangıcında ayak parmaklarınızı yere bastırmanızı ve kalça kaslarınızı sıkmanızı önerirler. Tüm hareket boyunca kalça ve karın kaslarını çalıştırmaya devam edin.

6. Tek Ayaklı Tahta

Nasıl Yapılır: Dirsekler omuzların altında hizalanmış ve kollar yaklaşık omuz genişliğinde vücudunuza paralel olacak şekilde ön kolları yere koyun. Ayak parmaklarınızı yere bastırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Buradan sağ ayağınızı birkaç santim yukarı kaldırın ve yaklaşık 5-10 saniye tutun. Sağ ayağı aşağı indirin ve sol ayakla tekrarlayın.

Uzman ipuçları: Bu plank varyasyonu, vücut ağırlığınız kullanılarak yapılabilir veya ek bir zorluk için , dizlerinizin hemen üzerinde uyluklarınıza bir direnç bandı eklemeyi deneyin.

7. Dağcılar

Nasıl Yapılır: Kollarınız düz ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuz tek bir uzun düzlemde olmalı, ayak parmakları yere bastırılmalı ve kalça kasları devreye girmelidir. Alternatif olarak dizinizi göğsünüze getirin. Daha büyük bir meydan okuma için, sağ dizinizi çaprazlayarak sol dirseğe dokunun ve aynı şeyi diğer tarafta yapın.

Uzman ipuçları: Bu hareketin yanmayı hissetmenizi sağlaması garantilidir. Yavaş ve kontrollü gidin ve Scott daha da zor bir mücadele için ayaklarınızın altına planör yerleştirmenizi söylüyor.

8. Denizyıldızı Çıtırtısı

Nasıl Yapılır: Kollarınızı ve bacaklarınızı deniz yıldızı şeklinde açarak yere uzanmaya başlayın. Çekirdek kaslarınızı kullanarak vücudunuzu sıkı ve dik bir şekilde çekin ve dizlerinizi top şeklinde sarın. Ardından, yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.

Uzman ipuçları: Şafak, karınlarınızın her santimini hedeflemek için kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen uzattığınız bu v-up varyasyonuyla bilinir. Ek bir meydan okuma için, tekrarlar arasında ayaklarınızı yerden uzak tutmaya çalışın.

9. Değişken Düz Bacaklı Çakı

Nasıl Yapılır: Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak yere düz bir şekilde yatın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken karın kaslarınızı kasın ve aynı anda sağ ayağınıza dokunmak için sağ bacağınızı tavana ve karşı sol kolunuzu kaldırın. Yavaşça aşağı indirin ve diğer eliniz karşı ayağa dokunacak şekilde diğer tarafta tekrarlayın.

Uzman ipuçları: Bu hareketi her iki tarafta değiştirerek, oblikler de dahil olmak üzere çeşitli çekirdek stabilize edici kasları çalıştırırsınız. Yeni başlayanlar yerden yükseğe çıkamayabilirler ve sorun değil; Siz ilerledikçe, bu hareketin erişim kısmı sırasında kürek kemiklerinizi tamamen kaldırmayı hedefleyin.

10. Rus Büküm

Nasıl Yapılır: Dizleriniz bükülü ve göğsünüz kaldırılmış halde oturun. Çekirdeğinizi meşgul etmek zorunda kalana kadar sırtınızı indirin, ancak omurga düz. Bir ağırlığı iki elinizle tutabilir veya sadece ellerinizi bir arada tutabilirsiniz. Ellerinizi veya ağırlığı sizinle birlikte hareket ettirerek kontrollü bir şekilde bir yandan diğer yana bükün. Topuklar yerde olabilir veya havada birkaç santim yukarı kaldırılabilir.

Uzman ipuçları: Bu klasik karın hareketi, oblikleri hedefler. Rus bükümünün anahtarı, çekirdeğinize bağlı olduğunuzu hissettiğiniz noktaya geri dönmektir. Bunu ağırlık olmadan yapabilir veya ekstra direnç için bir dambıl veya sağlık topu alabilirsiniz.

11. İsviçre Top Kalasları

Nasıl Yapılır: Bir tahta pozisyonu tutmak için dirseklerinizi İsviçre topunun üzerine ve ayak parmaklarınızı yere koyun. İsviçre topunu hafifçe ileri ve geri hareket ettirin, tahtanızı uzatın ve ardından geri getirin. Kalçalarınızı düz ve hareketsiz tutmaya çalışın, çekirdeği destekleyin.

Uzman ipuçları: Olympian ve Team USA atletizm sporcusu Colleen Quigley , İsviçre topunun istikrarsızlığa yol açtığını ve bu nedenle, zirvedeyken sürekli olarak dengeniz için savaşmanız gerektiğini söylüyor. Profesyonel ipucu: Quigley, kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin ve kıçınızı havaya kaldırmayın diyor. Topuklardan başınızın üstüne kadar düz bir çizgiye odaklanın.

12. Yan Plank Varyasyonları

Nasıl:

1. Bacak kaldırma: Vücudunuz uzun bir düzlemde olacak şekilde yan plank pozisyonunda başlayın. Yukarı kaldırın, ardından üst bacağınızı yaklaşık 10 kez yukarı ve aşağı kaldırın, alt ayağınıza dokunup tekrar kaldırın.

2. Kalça dipleri: Vücudunuz uzun bir düzlemde olacak şekilde yan plank pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı birkaç santim aşağı indirin ve sonra onları güzel ve kontrollü bir şekilde geri getirin.

Uzman ipuçları: Yan tahtalar, oblikleri hedeflemek için harikadır, ancak sıkıcı olabilirler. Quigley, bu iki varyasyonu işleri karıştırmak ve zamanın geçmesine yardımcı olmak için kullanır.

13. Santanalar

Nasıl Yapılır: Elleriniz omuzlarınızın altına yığılmış, kalça kaslarınız sıkılmış ve göbek deliğiniz omurganızın içine çekilmiş haldeyken güçlü bir plank pozisyonunda başlayın. Oradan, ağırlığınızı bir tarafa kaydırın ve kalçalarınız açılırken vücudunuzun dönmesine izin verin. Ayaklarınız rotasyon ile hareket edecektir. Vücudunuz 90 derece kaydığında ve yan plank pozisyonunda olduğunuzda, ağırlığınızı bir kez daha verin ve standart tahtaya dönün. Her tekrarda alternatif taraflar.

Uzman ipuçları: McKinney, çekirdeğinizdeki kasın her katmanını hedeflemek için plank egzersizlerine rotasyon eklemekle ilgilidir. Bu alternatif bir hareket olduğundan, fitness uzmanlarımız taraf değiştirirken plank pozisyonunuzun zarar görmesine izin vermemenin önemli olduğunu vurguluyor.

14. İçi Boş Tutma

Nasıl Yapılır: Yerde sırt üstü yatarak başlayın. Ayaklarınız yerden yüksekte dizler bükülü olmalıdır. Kollar tavana doğru uzatılmalıdır. Belinizi yere bastırarak, belinizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı yavaşça mümkün olduğunca uzatmaya başlayın. Bacaklarınızı tamamen uzatabilir ve onları yerden yüksekte tutabilirseniz, kollarınızı yavaşça baş üstü konuma getirmeye başlayabilirsiniz. Bu hareket genellikle bir başlangıç rutininde bir seferde 20-30 saniye tutulur.

Uzman ipuçları: McKinney, neredeyse her egzersiz hareketi için boş bir pozisyona ihtiyacımız olduğunu söylüyor. “Belinizi yere bastırıp bastırarak, kalçalarımızda daha fazla kontrol sahibi oluyoruz ve vücudumuzun, düşünmesek bile nötr bir pozisyonda kalmayı öğrenmesine yardımcı oluyoruz” diye paylaşıyor. Beliniz yerden kalkmaya başladığında, oyuk tutuş pozisyonunuzu buldunuz.

15. Pilates 100

Nasıl Yapılır: Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olarak sırt üstü yatın. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve topuklarınızı birbirine sıkın, ardından bacaklarınızı yerden yaklaşık 65 derecelik bir açı yapacak şekilde düz bir şekilde çapraz olarak uzatın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden kaldırın ve kollarınızı iki yanınıza uzatın. Tüm egzersiz boyunca bu pozisyonu korumak isteyeceksiniz. Boynunu kaldır ve göğsü açık tut. Düz kollarınızı yanlarınızdan yukarı ve aşağı doğru pompalamaya başlayın, 5’e kadar burundan nefes alın ve ardından toplam 10 kez (bir set) 5’e kadar ağızdan nefes verin. Bunu toplam 10 set veya 100 pompa üzerinden gerçekleştireceksiniz.

Uzman ipuçları: İçi boş vücut hareketinde ustalaştıktan sonra, bir şeyler almaya ve Pilates 100’ü denemeye hazırsınız. Bu, herhangi bir egzersiz rutinine harika bir ektir ve belirli karın egzersizlerine veya herhangi bir kardiyodan sonra eklenebilir. egzersiz yapmak. Yeni başlayanlar, uzatılmış bacaklar çok zorlayıcıysa ve egzersizde zamanla güçlendikçe ilerlerse, tüm hareket için bacaklarını 90 derecelik bir açıyla bükebilir.

Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Kaldırma Kılavuzu

Spor Wellness