Haftalık Diyet Programı Nasıl Yapılır?

1790 Okunma — 28 Mart 2022 14:06

admin

Sağlıklı bir diyet yapmak için haftalık diyet programı nasıl yapılır? sorusu çok merak edilen bir konu olmaktadır.

Sağlıklı zayıflatan haftalık diyet programı nasıl yapılır? nasıl hazırlanır çok araştırılmaktadır. İnsan hayatının vazgeçilmez bir parçası olmak ile beraber sadece zayıflamak için değil besin dengesini sağlayan diyet yemekleri listesi ile sağlıklı bir vücuda kavuşmak için uygulanmalıdır. Bu nedendir diyette liste hazırlamak her bünye için değişiklik gösterebilir. Ve göreceli bir kavram olmaktadır. Diyet ile beraber bu program egzersiz ve fitness ile de desteklenerek düzenlendiğinde iki katı etki sağlar. Kilo vermek için diyet listeleri; aylık, haftalık ve 3 günlük olarak değişik ve farklı formalar da hazırlanmaktadır.

Teknolojinin gelişmesi ile beraber hareketsiz yaşam ve yanlış beslenme alışkanlıkları günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biri olan şişmanlığa yol açabilmektedir. Şeker hastalığı, yüksek kolesterol, mide ve bağırsak hastalıkları, kalp damar hastalıkları, böbrek hastalıkları, tiroid bozuklukları ve insülin direnci ve buna bağlı metabolik hastalıkların temelini oluşturan şişmanlık tedavi edilmediğinde ölüm ile bile sonuçlanmaktadır.

Şişmanlığın tedavisinde en etkin yöntem ise kişiye özel diyet programları ve uygun fiziksel aktiviteler seçilmeli ve yapılmalıdır. Kötü beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesini hedefleyen ve insanların yaşam tarzlarını değiştirmeye yönelik hazırlanan diyet listeleri ile kilo vermek çok kolay ve kalıcı olmaktadır.

Zayıflamak İçin Diyet Listesi Nasıl Yapılır, Hazırlanır?

Vücudun kalori enerji ve bunun gibi değerlerini yeterli oranda almasını sağlamak için hazırlanır ve yapılır. gün içerisin de harcadığınız kaloriye göre besin takviyesi ile yapılmaktadır. Buradaki amaç beslenme düzeni ve yemek saatlerini düzene sokmak tır.

Zayıflamak İçin Diyet Listesi Hazırlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Zayıflamak için hazırlanan listelerde dikkat edilmesi gerekenler;

Hafta boyunca önerilen öğünlerde tüketilen sebzelerin değişik ve farklı olmasına çok özen gösterilmelidir,
Her gün mutlaka 1,5 litre oda ısısında su içilmelidir,
Vücudunuzda su tutacak kafein içeren içecekler ya da alkol tüketmemeye gayret göstermelisiniz,
Bunların hepsine dikkat ederseniz ve uygularsanız vücudunuzun direnç seviyesini de artırabilirsiniz.

1 Haftalık Diyet Programı Örneği

Her öğün ve atıştırmalıkta biraz protein, lif, kompleks karbonhidrat ve biraz yağ olduğu sürece günlük bir menü planlamak zor değildir . İşte her yemek hakkında bilmeniz gerekenler :

Kahvaltı yapmak güne bol enerji ile başlamanıza yardımcı olacaktır . Yüksek yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerle kahvaltınızı mahvetmeyin. Kahvaltınız için biraz protein ve lif seçin; kahvaltı da taze meyve yemek için iyi bir zamandır.
Sabah ortası atıştırmalığı tamamen isteğe bağlıdır. Daha büyük bir kahvaltı yerseniz, öğle yemeğine kadar aç hissetmeyebilirsiniz. Bununla birlikte, kendinizi biraz aç hissediyorsanız ve öğle yemeğine hala iki veya üç saat uzaklıktaysanız, sabah ortası hafif bir atıştırmalık çok fazla kalori eklemeden sizi rahatlatacaktır.
Öğle yemeği genellikle işte veya okulda yediğiniz bir şeydir, bu nedenle ısıtıp yiyebileceğiniz bir sandviç veya artıkları paketlemek için harika bir zaman. Veya öğle yemeğinizi satın alırsanız, sağlıklı, berrak bir çorba veya taze sebze salatası seçin.
Öğleden sonra atıştırmalık da isteğe bağlıdır . Kalorisini düşük tutun ve sizi fazla aç hissetmemeye yetecek kadar yiyin çünkü akşam yemeğine sadece birkaç saat kaldı.
Akşam yemeği, özellikle gün içinde fazla yemek yemediyseniz, aşırı yemenin kolay olduğu bir zamandır, bu nedenle porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Zihinsel olarak tabağınızı dörde bölün. Dörtte biri et veya protein kaynağınız, dörtte biri nişasta ve son iki çeyrek yeşil ve renkli sebzeler veya yeşil salata içindir.
Karmaşık karbonhidrat açısından zengin bir akşam atıştırmalığı uyumanıza yardımcı olabilir . Ağır, yağlı yiyeceklerden veya rafine şekerlerde yüksek yiyeceklerden kaçının.

1.gün

Bugünkü yemek planı yaklaşık 2.250 kalori içerir ve bu kalorilerin %55’i karbonhidratlardan, %20’si yağdan ve %25’i proteinden gelir. Ayrıca yaklaşık 34 gram lif içerir.

Bir greyfurt
İki haşlanmış yumurta (veya yapışmaz tavada kızartılmış)
Her biri bir parça tereyağlı iki dilim tam tahıllı tost
Bir su bardağı az yağlı süt
Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

Abur cubur

Bir muz
İki yemek kaşığı bal ile bir kase sade yoğurt
Bir bardak su

(Makro besinler: 360 kalori, 14 gram protein, 78 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

Öğle yemeği

Tavuk göğsü, pişmiş veya kavrulmuş (panelenmiş veya kızartılmamış)
Bir çorba kaşığı yağ ve sirke (veya salata sosu) ile tepesinde bir fincan kruton ile domates ve soğan ile büyük bahçe salatası
Bir bardak su

(Makro besinler: 425 kalori, 44 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 9 gram yağ)

Abur cubur

Bir kase havuç dilimleri
Üç yemek kaşığı humus
Yarım dilim pide
Bir bardak su veya bitki çayı

(Makro besinler: 157 kalori, 6 gram protein, 25 gram karbonhidrat, 5 gram yağ)

Akşam yemegi

Bir su bardağı haşlanmış brokoli
Bir bardak kahverengi pirinç
Halibut (dört onsluk kısım)
Bir fincan ıspanak yaprağı, domates ve soğan ile iki yemek kaşığı yağ ve sirke veya salata sosu ile doldurulmuş küçük bahçe salatası
Limon veya limon dilimi ile köpüklü su

(Makro besinler: 646 kalori, 42 gram protein, 77 gram karbonhidrat, 8 gram yağ)

Abur cubur

Bir fincan yaban mersini
İki yemek kaşığı krem şanti (gerçek malzeme – kendiniz yapın veya bir kutuda satın alın)
Bir bardak su

(Makro besinler: Yaklaşık 100 kalori, 1 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)

2. gün

Bu menünün tamamını yerseniz, yaklaşık 2.150 kalori alırsınız, bu kalorilerin %51’i karbonhidratlardan, %21’i yağdan ve %28’i proteinden gelir. Yemek planında ayrıca 30 gram lif bulunur.

Sabah kahvaltısı

İki yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir tam buğday çörek, ekmek
Bir portakal
Büyük bardak yağsız süt
Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 27 gram protein, 69 gram karbonhidrat ve 18 gram yağ ile yaklaşık 521 kalori)

Abur cubur

Kuru üzüm ile iki yulaf ezmeli kurabiye
Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 130 kalori, 2 gram protein, 21 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

Öğle yemeği

Hindili sandviç (iki dilim kepekli ekmek üzerine altı ons hindi göğüs eti, büyük domates dilimi, yeşil marul ve hardal
Bir fincan düşük sodyumlu sebze çorbası
Bir bardak su

(Makro besinler: 437 kalori, 59 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 6 gram yağ)

Abur cubur

Bir su bardağı (yaklaşık 30) üzüm
Bir bardak su veya bitki çayı

(Makro besinler: 60 kalori, 0.6 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 0 gram yağ)

Akşam yemegi

Beş sığır filetosu biftek
Bir fincan patates püresi
Bir kase haşlanmış ıspanak
Bir fincan yeşil fasulye
Limon veya limon dilimi ile köpüklü su

(Makro besinler: 671 kalori, 44 gram protein, 63 gram karbonhidrat, 18 gram yağ)

Abur cubur

İki yemek kaşığı reçel ile iki dilim kepekli ekmek (herhangi bir meyve çeşidi)
Bir su bardağı yağsız süt
Bir bardak su

(Makro besinler: Yaklaşık 337 kalori, 14 gram protein, 66 gram karbonhidrat, 3 gram yağ)

3 gün

Bugünkü öğünün yaklaşık 2.260 kalorisi var ve bu kalorilerin %55’i karbonhidratlardan, %20’si yağdan ve %25’i proteinden geliyor. Ayrıca 50 gram lif içerir.

Sabah kahvaltısı

Bir orta boy kepek muffin
Bir porsiyon hindi kahvaltı sosis
Bir portakal
Bir su bardağı yağsız süt
Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 26 gram protein, 84 gram karbonhidrat ve 15 gram yağ ile yaklaşık 543 kalori)

Abur cubur

Bir taze armut
Bir fincan aromalı soya sütü
Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 171 kalori, 6 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)

Öğle yemeği

Altı tuzlu kraker ile düşük sodyumlu tavuk şehriye çorbası
Bir orta boy elma

(Makro besinler: 329 kalori, 8 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 17 gram yağ)

Abur cubur

Bir elma
Bir dilim peynir
Limon veya limon dilimi ile köpüklü su

(Makro besinler: 151 kalori, 5 gram protein, 21 gram karbonhidrat, 6 gram yağ)

Akşam yemegi

8 ons porsiyon hindi göğüs eti
Bir su bardağı kuru fasulye
Bir kase haşlanmış havuç
Bir kase pişmiş lahana

(Makro besinler: 784 kalori, 84 gram protein, 76 gram karbonhidrat, 3 gram yağ)

Abur cubur

Bir su bardağı donmuş yoğurt
Bir su bardağı taze ahududu

(Makro besinler: Yaklaşık 285 kalori, 7 gram protein, 52 gram karbonhidrat, 7 gram yağ)

4. Gün

Bugünün sonunda yaklaşık 2.230 kalori tüketeceksiniz, bu kalorilerin %54’ü karbonhidratlardan, %24’ü yağdan ve %22’si proteinden geliyor. Ayrıca yaklaşık 27 gram lif alacaksınız.

Sabah kahvaltısı

Bir su bardağı tam buğday gevreği, bir su bardağı yağsız süt ve bir tatlı kaşığı şeker
bir muz
Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim tam tahıllı tost
Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 18 gram protein, 102 gram karbonhidrat ve 12 gram yağ ile yaklaşık 557 kalori)

Abur cubur

Bir su bardağı üzüm ve bir mandalina
Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 106 kalori, 1 gram protein, 27 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

Öğle yemeği

Bir buğday unlu tortillalı ton balığı sarma, yarım kutu su dolu ton balığı (süzülmüş), bir yemek kaşığı mayonez, marul ve dilimlenmiş domates
Bir dilimlenmiş avokado
Bir su bardağı yağsız süt

(Makro besinler: 419 kalori, 27 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 19 gram yağ)

Abur cubur

Bir fincan süzme peynir (yüzde 1 yağ)
Bir adet taze ananas dilimi
Dört graham kraker
Limon veya limon dilimi ile köpüklü su

(Makro besinler: 323 kalori, 29 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 5 gram yağ)

Akşam yemegi

Bir porsiyon lazanya
Bir çorba kaşığı salata sosu ile tepesinde domates ve soğan ile küçük bahçe salatası
Bir su bardağı yağsız süt

(Makro besinler: 585 kalori, 34 gram protein, 61 gram karbonhidrat, 23 gram yağ)

Abur cubur

Bir elma
Bir su bardağı yağsız süt

(Makro besinler: Yaklaşık 158 kalori, 9 gram protein, 31 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

5. Gün

Bu lezzetli yemek planı üç öğün ve üç ara öğün içerir ve yaklaşık 2.250 kaloriye sahiptir ve bu kalorilerin %53’ü karbonhidratlardan, %25’i yağdan ve %21’i proteinden gelir. Ve bol miktarda lif – 40 gramın üzerinde.

Sabah kahvaltısı

Bir yemek kaşığı akçaağaç şurubu ile bir parça Fransız tostu
Bir adet çırpılmış veya haşlanmış yumurta
Bir porsiyon hindi pastırması
Bir bardak portakal suyu
Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 16 gram protein, 57 gram karbonhidrat ve 18 gram yağ ile yaklaşık 449 kalori)

Abur cubur

Bir su bardağı dilimlenmiş havuç
Bir su bardağı karnabahar parçaları
İki yemek kaşığı ranch sos
Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 223 kalori, 4 gram protein, 18 gram karbonhidrat, 16 gram yağ)

Öğle yemeği

Tam tahıllı çörek üzerinde sebzeli burger
Bir fincan kuzey (veya diğer kuru) fasulye
Bir su bardağı yağsız süt

(Makro besinler: 542 kalori, 38 gram protein, 85 gram karbonhidrat, 8 gram yağ)

Abur cubur

Bir elma
İki yemek kaşığı humuslu bir pide
Limon veya limon dilimi ile köpüklü su

(Makro besinler: 202 kalori, 5 gram protein, 41 gram karbonhidrat, 4 gram yağ)

Akşam yemegi

Bir adet alabalık filetosu
Bir fincan yeşil fasulye
Bir fincan kahverengi pirinç
İki yemek kaşığı salata sosu ile küçük bir bahçe salatası
bir bardak bira
Limon veya limon dilimi ile köpüklü su

(Makro besinler: 634 kalori, 27 gram protein, 78 gram karbonhidrat, 13 gram yağ)

Abur cubur

Bir kase süzme peynir
Bir taze şeftali

(Makro besinler: Yaklaşık 201 kalori, 29 gram protein, 16 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)

6. Gün

Bugünün yemek ve atıştırmalıkları yaklaşık 2.200 kaloriye sahiptir ve bu kalorilerin %55’i karbonhidratlardan, %19’u yağdan ve %26’sı proteinden gelir. Ayrıca yaklaşık 31 gram lif alacaksınız.

Sabah kahvaltısı

Bir su bardağı mısır gevreği ile iki çay kaşığı şeker ve bir su bardağı yağsız süt
Bir muz
Bir adet haşlanmış yumurta
Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 18 gram protein, 72 gram karbonhidrat ve 6 gram yağ ile yaklaşık 401 kalori)

Abur cubur

Bir yemek kaşığı bal, yarım su bardağı yaban mersini ve bir yemek kaşığı badem ile bir su bardağı sade yoğurt
Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 302 kalori, 15 gram protein, 46 gram karbonhidrat, 8 gram yağ)

Öğle yemeği

Yarım su bardağı kırmızı makarna soslu bir su bardağı kepekli makarna
Domates ve soğan ile orta boy bahçe salatası ve iki yemek kaşığı salata sosu
Bir bardak su

(Makro besinler: 413 kalori, 11 gram protein, 67 gram karbonhidrat, 12 gram yağ)

Abur cubur

Bir buçuk su bardağı süzme peynir
Bir taze şeftali
Bir bardak su

(Makro besinler: 303 kalori, 43 gram protein, 23 gram karbonhidrat, 4 gram yağ)

Akşam yemegi

Dört buçuk ons domuz filetosu porsiyonu
İki yemek kaşığı yağ ve sirke (veya salata sosu) ile tepesinde domates ve soğan ile küçük bahçe salatası
Bir küçük pişmiş tatlı patates
Bir fincan kuşkonmaz
Limon veya limon dilimi ile köpüklü su

(Makro besinler: 500 kalori, 46 gram protein, 35 gram karbonhidrat, 10 gram yağ)

Abur cubur

Beş gram kraker
Bir su bardağı yağsız süt
Bir fincan çilek

(Makro besinler: Yaklaşık 279 kalori, 10 gram protein, 50 gram karbonhidrat, 3 gram yağ)

7. Gün

Bugünkü menü yaklaşık 2.200 kalori içeriyor ve bu kalorilerin %54’ü karbonhidratlardan, %22’si yağdan ve %24’ü proteinden geliyor. Ayrıca 46 gram lif vardır.

Sabah kahvaltısı

Yarım su bardağı yaban mersini, yarım su bardağı yağsız süt ve bir yemek kaşığı badem kıymığı ile bir su bardağı pişmiş yulaf ezmesi
iki dilim hindi pastırması
İçmek için bir su bardağı yağsız süt
Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 26 gram protein, 59 gram karbonhidrat ve 14 gram yağ ile yaklaşık 442 kalori)

Abur cubur

Bir yemek kaşığı bal, bir buçuk su bardağı çilek ve iki yemek kaşığı badem kıymığı ile bir su bardağı sade yoğurt
Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 343 kalori, 17 gram protein, 41 gram karbonhidrat, 13 gram yağ)