B Kompleks Vitaminleri: Faydaları, Yan Etkileri ve Dozu

1719 Okunma — 23 Mart 2022 21:02

admin

B Kompleks vitaminleri, vücudunuzda birçok önemli rol oynayan bir besin grubudur. Çoğu insan, çok çeşitli gıdalarda bulunduğundan, bu vitaminlerin önerilen miktarlarını yalnızca diyet yoluyla alır. Ancak yaş, hamilelik, beslenme tercihleri, tıbbi durumlar, genetik, ilaç ve alkol kullanımı gibi faktörler vücudun B vitaminlerine olan talebini artırır. Bu durumlarda, B vitaminleri ile takviye gerekli olabilir.

Sekiz B vitamininin tümünü içeren besin takviyeleri, B-kompleks vitaminleri olarak adlandırılır. İşte B-kompleks vitaminlerinin sağlığa faydaları, dozaj önerileri ve olası yan etkileri.

İçindekiler

B Kompleks Vitaminleri Nelerdir?

B-kompleks takviyeleri genellikle sekiz B vitamininin tümünü tek bir hapta toplar. B vitaminleri suda çözünür , yani vücudunuz onları saklamaz. Bu nedenle, diyetiniz onları her gün sağlamalıdır. B vitaminlerinin birçok önemli işlevi vardır ve sağlığı korumak için hayati önem taşır.

B-kompleks vitaminleri genellikle aşağıdakileri içerir:

B1 (tiamin): Tiamin, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmada önemli bir rol oynar. En zengin besin kaynakları arasında ayçiçeği tohumu ve buğday tohumu
B2 (riboflavin): Riboflavin, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve ayrıca bir antioksidan görevi görür. Riboflavin içeriği en yüksek besinler arasında sakatat, sığır eti ve mantar bulunur.
B3 (niasin): Niasin, hücresel sinyalleşme, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar. Besin kaynakları arasında tavuk, ton balığı ve mercimek bulunur.
B5 (pantotenik asit): Diğer B vitaminleri gibi pantotenik asit de vücudunuzun besinlerden enerji elde etmesine yardımcı olur ve ayrıca hormon ve kolesterol üretiminde görev alır. Karaciğer, balık, yoğurt ve avokado iyi kaynaklardır.
B6 (piridoksin): Piridoksin, amino asit metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde ve nörotransmitterlerin oluşturulmasında rol oynar. Bu vitaminin en yüksek olduğu yiyecekler arasında nohut, somon ve patates bulunur.
B7 (biyotin): Biotin, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir ve gen ekspresyonunu düzenler. Maya, yumurta, somon, peynir ve ciğer biotinin en iyi besin kaynakları arasındadır.
B9 (folat): Hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve uygun hücre bölünmesi için folat gereklidir. Yapraklı yeşillikler, karaciğer ve fasulye gibi gıdalarda veya folik asit olarak takviyelerde bulunabilir.
B12 (kobalamin): Tüm B vitaminleri arasında belki de en bilineni olan B12, nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için hayati öneme sahiptir. B12 et, yumurta , deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunur

Bu vitaminler bazı özellikleri paylaşsalar da hepsinin kendine özgü işlevleri vardır ve farklı miktarlarda ihtiyaç duyulur.

Kimler B-Kompleks Vitamini Almalı?

B vitaminleri birçok gıdada bulunduğundan, çok yönlü bir diyet uyguladığınız sürece büyük olasılıkla bir eksiklik geliştirme riskiniz yoktur.

Ancak bazı durumlar B vitamini ihtiyacını artırarak takviyeleri gerekli kılmaktadır.

Hamile veya Emziren Kadınlar

Hamilelik sırasında, özellikle B12 ve folat olmak üzere B vitaminlerine olan talep, fetal gelişimi desteklemek için artar.

Hamile veya emziren kadınlarda , özellikle vejetaryen veya vegan diyetlerini takip edenlerde, B kompleksi vitamini takviyesi çok önemlidir.

Hamile veya emziren kadınlarda B12 veya folat eksikliği, fetüs veya bebekte ciddi nörolojik hasara veya doğum kusurlarına neden olabilir.

Daha yaşlı yetişkinler

Yaşlandıkça, B12 vitamini emme yeteneğiniz azalır ve iştahınız azalır, bu da bazı insanların yalnızca diyet yoluyla yeterli B12 almasını zorlaştırır.

Vücudun B12’yi emilebilmesi için yiyeceklerden salma yeteneği, yeterli miktarda mide asidine bağlıdır.

Bununla birlikte, 50 yaşın üzerindeki kişilerin %10-30’unun B12’yi uygun şekilde emmek için yeterli mide asidi üretmediği tahmin edilmektedir.

B12 eksikliği, yaşlılarda artan depresyon oranları ve duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir.

B6 vitamini ve folattaki eksiklikler de yaşlı popülasyonda yaygındır .

Belirli Tıbbi Durumları Olan Kişiler

Çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve anoreksi gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler, B vitaminleri de dahil olmak üzere besin eksiklikleri geliştirmeye daha yatkındır.

Ek olarak, MTHFR genetik mutasyonu vücudunuzun folatı nasıl metabolize ettiğini etkileyebilir ve folat eksikliğine ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Ayrıca, belirli kilo verme ameliyatları geçirmiş kişilerin de B vitaminlerinde eksik olma olasılığı daha yüksektir.

Bu durumlarda, hastalara eksiklikleri gidermek veya eksiklikleri önlemek için genellikle bir B-kompleks vitamini takviyesi yapmaları tavsiye edilir.

Vejetaryenler ve Veganlar

B12 vitamini doğal olarak et, süt, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

Veganlar ve katı vejetaryenler, takviye edilmiş gıdalar veya takviyeler yoluyla bu vitamini yeterince almazlarsa B12 eksikliği geliştirme riski altında olabilirler.

Günlük bir B-kompleks vitamini, hayvansal ürünleri ortadan kaldıran diyetleri takip etmeyi seçen kişilerin bu önemli besinlerden yeterince almasını sağlamaya yardımcı olabilir .

Bazı İlaçları Alan Kişiler

Genellikle reçete edilen ilaçlar B vitamini eksikliğine yol açabilir.

Örneğin, mide asidini düşüren ilaçlar olan proton pompa inhibitörleri B12 emilimini azaltabilirken, popüler bir diyabet ilacı olan metformin hem B12 hem de folat düzeylerini düşürebilir.

Doğum kontrol hapları ayrıca B6, B12, folat ve riboflavin dahil olmak üzere birçok B vitaminini tüketebilir.

B-Kompleks Vitaminleri Kullanmanın Sağlığa Faydaları

Belirli koşullar, bazı kişilerin B kompleksi vitaminleri ile takviye edilmesini gerekli kılarken, araştırmalar, B kompleksi takviyesi almanın, bu besinlere daha fazla ihtiyaç duymayan kişiler için bile yararlı olabileceğini göstermiştir.

Ayaklarım Neden Soğuk? Ayaklarım Neden Üşüyor?

Stresi Azaltabilir ve Ruh Halini Artırabilir

B-kompleks vitaminleri genellikle yorgunluğu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için kullanılır.

Bazı araştırmalar, B kompleksi vitaminlerinin moralinizi yükseltebileceğini ve bilişsel performansınızı iyileştirebileceğini öne sürüyor.

215 sağlıklı erkekte yapılan 33 günlük bir çalışma, yüksek dozda B kompleksi ve mineral takviyesi ile tedavinin genel zihinsel sağlığı ve stresi iyileştirdiğini ve bilişsel testlerde performansı artırdığını buldu.

Genç yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, 90 gün boyunca yüksek düzeyde B-kompleks vitaminleri içeren bir multivitamin takviyesinin stresi ve zihinsel yorgunluğu azalttığını göstermiştir.

Anksiyete veya Depresyon Belirtilerini Azaltabilir

B-kompleks vitamin takviyeleri, zihinsel sağlık sorunları için bir tedavi olmasa da , depresyon veya anksiyete belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir .

Depresyonu olan 60 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 60 gün boyunca bir B-kompleks vitamini ile tedavinin, plaseboya kıyasla depresyon ve anksiyete semptomlarında önemli iyileşmelere yol açtığını gösterdi.

B vitaminleri, antidepresan ilaçlarla birlikte verildiğinde tedaviye yanıtı da artırabilir.

Depresyonla Başa Çıkmak için 7 İpucu

Bir çalışma, hastaları B12, B6 ve folik asit içeren bir vitaminle takviye etmenin, bir plaseboya kıyasla bir yıl boyunca daha gelişmiş ve sürekli bir antidepresan tepkisine yol açtığını buldu.

B12, B6 ve folat dahil olmak üzere belirli B vitaminlerinin düşük kan düzeylerinin artan depresyon riskiyle bağlantılı olduğunu unutmayın, bu nedenle depresyon belirtileri yaşıyorsanız besin eksikliklerini ekarte etmek önemlidir

En iyi B vitamini kompleksi